Ходьба на короткие расстояния – один из способов
поддержки общего тонуса организма. Если для достижения душевного и
эмоционального равновесия советуют вечерние прогулки неторопливым размеренным
шагом, то для физической активности, нужно заниматься ходьбой в довольно
интенсивном темпе утром или днем. Для развития выносливости мышц к нагрузкам
ходьба так же эффективна как и бег трусцой, но безопаснее. Что имеется в виду?
Чем бег отличается от ходьбы? Во время бега есть момент, когда спортсмен не
затрагивает ногами земли, он словно находится в прыжке и доли секунды
"парит" в воздухе, после чего приземляется всем весом на одну ногу.
При такому "приземлении" давление приблизительно в 3 разы превышает
вес тела, которое при отсутствии надлежащей тренировки пагубно сказывается на
состоянии связочно-суставном аппарате ног и позвоночника. Даже профессиональные
спортсмены, прежде чем перейти к бегу, заранее разминаются, занимаясь
спортивной ходьбой, поскольку во время ходьбы отсутствующая фаза полета, и
нагрузка на суставы не превышает естественную. Ходьбой может заниматься любой
человек, независимо от возраста и меры подготовленности. Отличные результаты
дает ходьба по пересеченной местности, подъем на вершину горба или горы.
Сначала пройдите дистанцию 2,5км. за полчаса. Когда вы поймете, что легко преодолеваете
подобное расстояние, увеличьте расстояние вдвое, но скорость оставьте бывшей.
Позднее можно будет увеличить темп передвижения, но немного, например, до 6
км/ч. Во время занятий следите за дыханием. Самое главное в этих тренировках –
ритм дыхания. Если дыхание становится затрудненным, значит, вы идете очень
быстро. Не соревнуйтесь с другими – просто получайте удовлетворение от ходьбы.
Лишь бы занятия были как можно эффективнее, важно сохранять при ходьбе
правильную осанку: не опускать голову, спину держать ровно, носки ставить прямо
перед собой, живот подтянуть, а руки свободно опустить вдоль тела.
Приземляйтесь на пятку, плавно перекатываясь на носок. Ходите в обуви с амортизирующей
подушкой, которая имеет опору для свода стопы (супинатор).
Бег трусцой или джоггінг – бег со скоростью 7-9 км/ч. Что
дает такой бег? Он укрепляет главнейшую мышцу нашего организма – сердце; эластичнее
становятся мышечные волокна, увеличивается левый желудочек, сила сердечных
сокращений становиться сильнее, эластичнее становятся стенки сосудов, заметно
улучшается снабжение организма кровью.
При каждом вдохе в легкие поступает больше кислорода,
который разносится по органам и тканям. Благодаря бегу трусцой сбрасывается
лишний вес, укрепляются суставы (при весе 90кг. нагрузка на стопы и суставы при
беге на километр составляет 120 т). В тех, кто занимается бегом трусцой, нет
проблем с пищеварением, в этих людей крепкий, хороший сон, много кто из них
бросает курить.
При беге трусцой желательно придерживаться
определенной техники, которая разрешит понизить нагрузка на суставы, избегнуть
лишних движений и, как следствие, переутомления.
Перед бегом необходимо разогреть мышцы ходьбой.
Бег должен быть легким и свободным. Бегать на пальцах
– нельзя . Нога должна ставать на землю, на пятку, после чего следует плавное
перекачивание на всю стопу. Это движение обеспечивают мышцы передней
поверхности голени.
Не раскидайте ноги в стороны и не зажимайте колена. У
некоторых женщин существует плохая привычка бегать, широко раскидывая ноги в
стороны и широко расставляя. Если вы не сможете побороть эту привычку, ваш бег
будет неэффективным.
Шаг должен быть не очень широким, его можно будет
увеличить в меру увеличения темпа.
Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперед.
Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперед и
назад.
Дыхание должны быть свободным. Если во время пробежки,
вы можете разговаривать без одышки, значит, темп выбран правильно. Когда бег
трусцой откликается болями в боку, то нужно понизить темп или перейти на
быструю ходьбу.
При оздоровительном беге пульс должен быть не более
180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет
предлагают рассчитать максимальный пульс по правилу: 180 минус возраст в годах.
Существует также специальный тест (известный как Гарвардский степ тест), который
дает возможность определить готовность новичка к занятию бегом. Поставьте на
невысокую лавку правую ногу, а потом рядом левую.
Стоя обеими ногами на лавке, опустите на пол сначала
правую, а затем левую ногу. Повторите подъем, и спуск на лавку 24 раза на
минуту на протяжении трех минут. Через 5 минут после окончания теста сосчитайте
пульс. По полученным результатам определите физическую подготовку 75-79 ударов –
очень хорошая, 80-94 удара – хорошая, 95-119 ударов – средняя, 120-129 ударов –
слабая, 130 и выше – плохая.
Как мы уже говорили, во время бега человек получает
довольно большую нагрузку, поэтому существуют противопоказания для занятий
бегом. Если у вас ограниченная сердечная деятельность (врожденные недостатки
сердца и митральный стеноз, перенесенный инсульт или инфаркт миокарду,
хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление), варикозное
расширение вен или большая потеря зрения лучше пока что ограничиться ходьбой, а
медленный бег использовать лишь как небольшое увеличение нагрузки.
Противопоказанием есть также астма, легочная
недостаточность и другие заболевания дыхательной системы. Болезни эндокринной
системы, камне в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой
системе также ограничивают занятие бегом. Серьезным препятствием к занятиям
этим видом спорта становятся хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и
сахарный диабет, не контролируемый инсулином. Воздерживайтесь от бега, если вас
беспокоят любые заболевания, включая простудные.
Категорически противопоказанные занятия бегом при
недавно перенесенных травмах позвоночника. Может показаться странным, но врачи
не советуют бегать людям, страдающим плоскостопием, им рекомендуют заниматься
ходьбой в специальных лечебных кросовках с микропористой ортопедической
стелькой.
Бег – естественный транквилизатор. Опытные бегуны
говорят об ощущении эйфории, которая появляется во время занятий, – ощущение,
не всегда понятное новичкам. Пропадают отрицательные эмоции, в кровь выделяется
гормон гипофиза эндорфин ("гормон счастья"), который вызывает
ощущение беспричинной радости, разрешает не замечать ощущения голода и боль.
Тем не менее новичку приходится сталкиваться с совсем другим ощущением: боль в
ногах, усиление одышки, ускоренное сердцебиение. Подобное ощущение дискомфорта
в начальной фазе тренировки в спорте принято называть "мертвой
точкой". Усилием воли заставьте себя продолжать бег в том же темпе. Как
утверждают специалисты, при скорости бега
Очень важна регулярность пробежек. Бегать надо минимум
3, а лучше 6 раз в неделю не менее 20 минут (но не больше час-полтора за один
раз, лишь бы предотвратить появление хронического переутомления).
Если вы жаворонок, и для вас не составляет трудности
проснуться рано, а, встав из кровати, вы ощущаете себя довольно бодрым, то
лучше проводить занятие с 6.30 к 7.30, когда организм лучше всего воспринимает
нагрузка на мышцы. В утренние часы лучше укрепляется нервная и сердечная
системы. Поскольку организм еще не вошел в дневной ритм, он спокойно будет
воспринимать нагрузку, а тишина кругом благотворно подействует на нервы.
Если не имеете возможности пробежаться в такие ранние
часы, или ваш организм до этого времени не успевает проснуться, тогда займитесь
бегом в дневное время, с 11.00 до 12.00. В дневные часы задействованный
мышечный тонус, вы уже довольно разогреты на начало занятий, и бег лишь подкрепит
уже полученную нагрузку на мышцы.
Третий пик приходится на промежуток между 16 и 18
часами. В начале вечера вместе со снижением солнечной активности происходит
максимальное снижение мышечной массы, поскольку организм уже успел сжечь часть
калорий и будет тратить те, которые отложишь в жировой ткани.
Таким образом, вечерние пробежки окажутся особенно
полезными людям, обеспокоенным избыточным весом.