Невозможно добиться оздоровления организма без
физической активности. Усиливая функции опорно-двигательного аппарата,
активизируя обмен веществ, она лечит не только наше тело, но и душу. Дело в
том, что в результате недостаточной двигательной активности в организме
человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, что приводит к депрессиям,
сердечнососудистым заболеваниям, ведет к нарушению обмена веществ и
расстройства регуляции других систем организма. Говоря языком китайской медицины,
застаивается энергия и все жидкости организма: кровь, лимфа, тканевая,
спинномозговая, плевральная, суставная и др., какие все вместе образовывают
внутреннюю среду организма.
Учитывая наши условия жизни (сидячая работа,
передвижение с помощью машин и лифтов, пассивный отдых), дефицит энергозатрат у
рядового горожанина довольно большой. Если минимальная величина суточной
нагрузки, необходимой для нормальной работы организма, составляет 2880-3840
ккал (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что отвечает 12-16 Мдж. За
вычитанием калорий, которые тратятся на обычные дела, поддержку дыхания и
кровообращения, сопротивляемость организма даже в состоянии покоя, на мышечную
деятельность должно тратиться не меньше 1200-1900 ккал (5-9 МДЖ). Для примера,
300 килокалорий – это бег трусцой на протяжении 30-40 минут.
Затрата энергии при физической активности
(килокалорий в час из расчета на "стандартного" человека весом 60кг.)
Тип деятельности Затраты энергии ккал/ч Сон 50 Отдых лежа, без сна 65 Чтение в голос 90 Составление письма 100 Сидячая работа в офисе 110 Управление автомобилем 150 Домашняя работа: уборка, мытье посуды и т.п. 120-240 Работа в офисе стоя 190 Спокойная ходьба 300 Спортивная ходьба 416 Бег "трусцой" 420 Бег 8 км/ч 485 Бег 16 км/ч 750 Бег вверх и вниз по ступенькам 540 Езда на велосипеде 9 км/ч 185 Езда на велосипеде 15 км/ч 320 Езда на велосипеде 20 км/ч 540 Занятия гимнастикой (энергичные) 455 Настольный теннис 205 Бадминтон 255 Силовые тренировки на тренажерах 520 Ходьба на лыжах 150-360 Гребля 180-400 Плавание 210-540 Езда на велосипеде 180-600 Катание на коньках 180-600 Современные танцы 240
Фактические затраты калорий при любом виде физических
нагрузок чрезвычайно зависят от частоты пульса, с чем связанное понятие об
интенсивности нагрузок, поэтому количество килокалорий, которую человек тратит
за 1 минуту тренировки, определяется формулой:
ккал. = (0,2-ЧСС-11,3)/2;
где ккал – затрата килокалорий в минуту, чсс – частота
сердечных сокращений (пульс).
Пульс здорового нетренированного мужчины в состоянии
покоя – 70-75 ударов в минуту, женщины – 75-80. При физической нагрузке,
изменению эмоционального состояния, а также при других заболеваниях, связанных
с дефицитом гемоглобина в крови частота пульса увеличивается, поскольку
организм человека стандартно реагирует на требование повышенного кровоснабжения
органам и тканям увеличением сердечных сокращений.
На частоту пульса влияет также рост человека (обратная
зависимость: чем выше рост, тем, как правило, меньше количество сердечных
сокращений в минуту), возраст (пульс новорожденного ребенка в состоянии покоя
равняется 120-140 ударам в минуту, и лишь до 15 лет достигает нормы), пол (в
мужнин в среднем пульс немного ниже, чем у женщин), тренированность организма
(при подвержении организма постоянным активным физическым нагрузкам пульс в
состоянии покоя уменьшается).
У профессиональных спортсменов пульс до нагрузки –
70-90ударов в минуту. После – 90-100. Тренированность также влияет на пульс. В
нетренированных пульс после поднимания 7кг. гантелей 100-120 ударов в минуту.
После непродолжительного бега 120-150 ударов в минуту. А после серьезного
физического напряжения, такой, как продолжительный бег, сильная нагрузка на
мышцы и т.п., пульс может достигать 150-205 ударов в минуту.
Очень важно, чтобы нагрузка была посильной, а не на
границе возможностей. Кроме того, она должно равномерно распределятся между
разными группами мышц. Чем старше человек или чем хуже его самочувствие, тем
лучшими будут плавные, размеренные движения.
Врачи во всем мире на основании многочисленных наблюдений
пришли к заключению, что для сохранности здоровья наиболее важные три вида спорта:
бег, плавание, езда на велосипеде.