Будь здоров душой и телом

Дыхательные упражнения йоги

Дыхательное упражнение № 1 (одна ноздря).

Сесть в любую из поз для медитации, держа спину, шею и голову на одной прямой. Закрыть правую ноздрю большим пальцем и медленно вдыхать через левую ноздрю, повторяя в мыслях "ом" пять раз. Выдыхать через ту же ноздрю, в мыслях возглашая "ом" десять раз. Продолжительность выдоха всегда должны быть вдвое больше за продолжительность вдоха, т.е. соотношение вдох-выдох равное 1:2. Повторить это упражнение от пятнадцати до двадцати раз через левую ноздрю, поддерживая соотношение: вдох - пять секунд, выдох - десять секунд.

Потом закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки и вдыхать через правую ноздрю, повторяя "ом" пять раз. Выдыхать через ту же ноздрю, повторяя "ом" десять раз. Это составит один цикл. Выполнить от 15 до 20 циклов.

Не создавайте никаких звуков при вдохе. Используйте при вдохе основные правила нижнего, среднего и верхнего дыхания. При выдохе стремитесь выдохнуть как можно больше испорченный воздух из легких.

Вы должны выполнять упражнение № 1 пятнадцать дней и медленно увеличивать соотношение к вдоху в шесть секунд и выдоха в двенадцать секунд.

Не старайтесь достичь большего соотношения, пока предыдущее не дается вам легко. Это основное правило для всех дыхательных упражнений. Всегда держитесь в пределах ваших возможностей, и никогда не преувеличивайте. Получайте практические указания от опытного учителя, который имеет и практический опыт в йоге, а не просто учит йоге, познав ее по книгам, которые есть распространенными в наши дни.

В упражнении № 1 нет задержки дыхания. Цель вдоха и выдоха через одну ноздрю - исправить неправильные привычки в дыхании. Если человек не овладел идеально и автоматическим нижним, средним и верхним дыханием, он не должен стараться выполнять сложные пранаями. Выполняйте упражнение № 1 не меньше месяца, даже если вы ощущаете, что можете увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Если фундамент готовится, вы сможете построить крепкое здание. Точно также, если вы выполняете основные дыхательные упражнения продолжительное время, вам будет намного легче перейти к сложным упражнениям.

Упражнение № 2 (упражнение на переменное дыхание)

После месяца занятий упражнением № 1 перейдите к упражнению на переменное дыхание. Выполнение упражнения № 1 (дыхание через одну ноздрю) прекратите.

Закройте правую ноздрю правым большим пальцем и вдохните через левую ноздрю. Потом немедленно закройте левую ноздрю правыми безымянным пальцем и мизинцем, уберите большой палец из правой ноздри и выдохните через нос. Это составит половину цикла.

Потом, без паузы, вдыхайте через правую ноздрю. Зажмите правую ноздрю правым большим пальцем и выдохните через левую. Это составит полный цикл

Соотношение вдоха и выдоха 1:2, как в упражнении № 1, или шесть секунд вдох и двенадцать секунд выдох. Правила выполнения упражнения № 1 применимы к упражнению №2. Делать от 15 до 20 циклов. Когда вы сможете без затруднений делать вдох в шесть секунд и выдох в двенадцать секунд, увеличьте продолжительность к семи и четырнадцати секунд и потом до восьми и шестнадцати секунд. Увеличение продолжительности должно происходить медленно. Вы должны выполнять упражнение от двух до трех месяцев, прежде чем увеличить продолжительность до восьми и шестнадцати секунд. За это время вы сможете увидеть огромные изменения, которые происходят в вашем теле и мозге. Дыхание будет становиться совершенным, особенно движение диафрагмы; тело станет очень легким, а глаза - сияющими. Когда эти признаки станут очевидными, это знак того, что энергетические каналы (дай) очищаются.

Упражнение № 3 (полное попеременное дыхание).

В начале на протяжении пяти минут медитируйте на "ом" - слове, которое олицетворяет источник всего светлого и знания. В третье упражнение входит остановка или задержка дыхания, что является единым отличием третьего упражнения от второго.

Правильное соотношение между вдохом и задержкой равняется 1:4. Но начинающим рекомендуется следовать соотношению 1:2 на протяжении нескольких месяцев к переходу к соотношению 1:4. Минимальная начальная пропорция: четыре секунды - вдох, восемь секунд - задержка, восемь секунд - выдох. Через месяц увеличьте соотношение к 5:10:10 и постепенно увеличивайте к 8:16:16.

Вдыхайте воздух через левую ноздрю, возглашая в мыслях "ом" четыре раза. Задержите дыхание на время произнесения "ом" и счета до восьми. Выдыхайте через правую ноздрю, возглашая "ом" восемь раз. Потом без паузы вдыхайте через правую ноздрю, задержите дыхание и выдохните через левую ноздрю в том же соотношении 4:8:8. Это составит один полный цикл. Выполнять от пятнадцати до двадцати циклов ежедневно.

При задержке дыхания вы должны закрыть правую ноздрю правым большим пальцем, а левую ноздрю - правыми безымянным пальцем и мизинцем. Не пользуйтесь для закрывания ноздри указательным пальцем, поскольку его магнитный поток загрязнен.

Когда вы без осложнений сможете выполнять соотношение 8:16:16, перейдите к соотношению 1:4:2, начав из вдоха в четыре секунды, задержки в шестнадцать и выдоха в восемь секунд. Постепенно двигайтесь к соотношению 8:32:16. Это должно занять от восьми до двенадцати месяцев упражнений. Не торопитесь.

КАПАЛАБХАТИ, или дыхание животом (диафрагментальное дыхание)

На санскрите "КАПАЛА" означает череп, а "БХАТИ" означает сияние. Таким образом, слово капалабхати означает упражнение, которое делает череп сияющим. Здесь череп означает носовой проход, через который входит и выходит воздух в организм. Это дыхательное упражнение, йога рассматривается как очищающее упражнение и входит в одну из ШАД КРОЙ.

Это упражнение следует выполнять лишь после упражнения с попеременным дыханием (упражнение № 2) на протяжении одного или двух месяцев, это даст возможность приучить диафрагму к правильному движению во время дыхания. Большинство людей при выполнении капалабхати стремятся двигать диафрагмой противоположно естественному направлению движения. Это легко заметить, наблюдая за движением мышц живота. Те, кто дышит неправильно, сокращают мышцы живота и поднимают плечи при вдохе, что есть прямо противоположно правильному дыханию. Поэтому, пока диафрагма не приучится к естественному движению, не следует выполнять КАПАЛАБХАТИ.

Несколько циклов энергичного выполнения КАПАЛАБХАТИ заставят вибрировать каждую ткань тела. Временами будет становиться все более и более тяжело контролировать свое состояние, когда это упражнение выполняется все более энергично. Поэтому рекомендуется выполнять КАПАЛАБХАТИ и БХАСТРИКА в позе лотоса, если возможно, поскольку она обеспечивает ножной замок, который будет удерживать положение ученика во время выполнения упражнения.

В этом упражнении главную роль играет выдох. Вдох мягче, медленнее, и продолжительнее, чем выдох. Во всех других дыхательных упражнениях, кроме БХАСТРИКА, выдох продолжительнее, чем вдох

Выдох должен выполняться быстро и сильно сжатием мышц живота, которые делают толчок назад. Это внезапное сокращение мышц живота влияет на диафрагму, которая направляется в грудную пустоту, давая энергичный толчок легким и выталкивая воздух из них.

За этим немедленно следует расслабление мышц живота, разрешающее диафрагме опуститься в брюшную пустоту, тянуть за собой легкие, которое разрешает воздуху направиться в них. В КАПАЛАБХАТІ вдох и выдох выполняются с помощью мышц живота и диафрагмы. Вдох и выдох выполняются в быстрой последовательности внезапным и энергичным сокращением мышц живота с их дальнейшим расслаблением. Выдох составляет по времени приблизительно одну четвертую вдоха. Здесь выдох быстрый, сильный и короткий, тогда как вдох пассивный, медленный и продолжительный. Пассивный вдох и внезапный взрывной выдох чередуются беспрерывно, один за другим, пока весь цикл не завершится. Сначала в цикле должны быть от шестнадцати до двадцати выдохов. Начинающим рекомендуется выполнять три цикла пятнадцати выдохов каждый перед выполнением пранаями, которая выполняется дважды каждый день (утром и вечером).

Под руководством учителя вы можете прибавлять на каждой недели десять выдохов, пока не достигнете ста двадцати выдохов в каждом цикле. Между циклами сделайте несколько нормальных дыхательных движений для отдыха. Соответственно  индивидуальному состоянию каждого учитель может порекомендовать увеличить число циклов. Но независимо от состояния не следует выходить за пределы своих возможностей.

При выполнении КАПАЛАБХАТИ ваше внимание должно быть сконцентрировано на мышцах живота и в центре солнечного сплетения, где запасается жизненная энергия. Эта практика концентрации должна поддерживаться в процессе всего упражнения для того, чтобы энергия прана становилась активнее в сушумна нади, что будет замечаться по ощущению пульсации в позвоночном столбе, особенно в нервных центрах.

Это упражнение очищает дыхательную систему и носовые проходы, а также отстраняет спазмы и боль в бронхах. Происходит ослабление астмы, а также ее лечение со временем. Верхушки легких получают нужное насыщение кислородом, отдаляется двуокись углерода и кислород абсорбируется в организме. Это наилучшее упражнение для увеличения содержимого кислорода в организме.